a. Posisi start
1) Pandangan lurus ke depan atau pada air.
2) Posisi badan membungkuk.
3) Lutut sedikit ditekuk ke depan.
4) Posisi kaki menginjak balok start dan posisi jari kaki berada diluar balok start atau tidak diinjakkan pada balok start.
5) Jarak kaki kanan dan kiri selebar genggaman telapak tangan.
6) Posisi tangan lurus ke bawah dan punggung tangan menghadap ke depan dan posisi tangan berada di samping luar kaki kanan dan menyentuh balok start
b. Posisi badan saat berenang
1) Tangan
a). Pada saat tangan kanan melakukan gerakan masuk ke air hingga lurus ke depan atau melakukan gapaian ke depan maka tangan kiri melakukan tarikan atau dorongan ke belakang.
b). Setelah tangan melakukan dorongan ke belakang, tangan diangkat ke atas permukaan air dengan posisi siku tangan kiri agak ditekuk didekat telinga. Kemudian dimasukkan ke dalam air hingga posisi tangan lurus ke depan. Begitu seterusnya.
c). Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian.
2) Kepala
a). Posisi kepala menghadap ke bawah air, atau di dalam air.
b). Sebagian kepala berada diatas permukaan air dari batas telinga atas.
c). Posisi saat mengambil nafas, jika mengambil nafas ke arah kanan maka posisi tangan kiri lurus ke depan dan tangan kanan melakukan dorongan atau tarikan, pada saat itu kepala ditolehkan ke arah kanan. Dan sebaliknya.
d). Pada saat mengambil nafas kepala tidak boleh diangkat ke depan.
3) Kaki
a). Kaki digerakkan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri kebawah dan ke atas permukaan air.
b). Kaki digerakkan berporos pada pangkal paha dan lutut tidak ditekuk
4) Badan
a). Posisi badan tengkurap ke dalam air dengan posisi
mengapung. Dan badan sejajar dengan permukaan air
c. Teknik renang gaya bebas
Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitu sebagai berikut:
1) Teknik dasar mengapung.
Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung di atas permukaan air. Lakukanlah dengan rileks dan melayang tanpa mengeluarkan tenaga. Berikut teknik mengapung dalam renang.
a). Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan ketinggian air setinggi perut.
b). Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam air dengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup, mata tetap terbuka, dan buanglah napas perlahan-lahan.
c). Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga napas tidak kuat lagi.
d). Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.
2) Teknik dasar meluncur
Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan meluncur. Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut:
a). Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.
b). Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.
c). Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.
d). Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan.
e). Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.
3) Posisi tubuh
Posisi tubuh saat berenang harus : , hampir sejajar dengan permukaan air
b). Tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasinya
c). Hindari kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki yang berakibat tubuh akan naik turun atau berliukliuk.
4) Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini
cara melakukan latihan gerakan kaki:
a). Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas/naik turun mengarah lurus.
b). Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.
c). Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.
d). Naik turun dengan dua, empat, atau enam pukulan kaki
5) Gerakan tangan/lengan
Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting. Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal, berikut cara melakukannya:
a). Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di samping telinga.
b). Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.
c). Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas.
d). Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke depan.
e). Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Fase-fase pada rotasi tangan gaya bebas adalah :
a). Fase masuk ke permukaan air
(1). Masuk permukaan air dengan menggunakan ujung jari tangan dengan posisi telapak tangan menghadap kebawah atau telungkup.
(2). Masuk permukaan air dengan ibu jari terlebih dahulu, sudut kemiringan yang dibentuk antara telapak tangan dengan permukaan air adalah 30-40 derajat
b). Fase menangkap
Dilakukan setelah fase masuk tangan ke dalam air telah selesai.
c). Fase menarik
(1). Menarik jari hingga tangan berada pada posisi agak jauh dari garis pusat
(2). Menarik hingga jari tangan berada pada posisi mendekati garis pusat
(3). Menarik hingga jari tangan berada pada posisi menyilang tubuh.
d). Fase mendorong
Fase ini dikerjakan setelah fase menarik atau sapuan ke dalam air telah berakhir, akhir dari fase mendorong adalah bagian bawah dari paha, dengan potongan ibu jari menyentuh bagian samping paha.
6) Teknik pernapasan
Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai berikut:
a). Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.
b). Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke kanan.
c). Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke kiri.
d). Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas.
e). Memutar kepala kearah kanan saja
f). Memutar kepala kearah kiri saja
7) Koordinasi saat berenang
Koordinasi gerakan dalam renang gaya bebas adalah dengan cara menggabungkan seluruh fase-fase yang telah dikemukakan dalam suatu rangkaian gerakan secara bersamaan sehingga dapatlah diperoleh gerakan gaya bebas sebenarnya.
8) Aktivitas belajar siswa menganalisis keterampilan renang gaya bebas.
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak renang gaya bebas berikut ini :
a). Peserta didik saling berkelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnya
b). Lakukan tahap demi tahap gerakan keterampilan renang gaya bebas dari gerakan tangan, gerakan kaki, gerakan ambil nafas, serta gerakan keterampilan kombinasi ketiganya.
c). Peserta didik yang mampu/guru memberi contoh dan menganalisa gerak renang gaya bebas dengan benar.
d). Kalian dapat melakukan bagian gerakan renang gaya bebas tersebut dengan waktu tertentu atau tergantung dengan penguasaan gerak yang anda kuasai.
e). Peserta didik yang melakukan gerakan renang maupun yang menganalisa gerak melakukannya itu dengan sunguhsungguh dengan menerapkan nilai kerjasama, sportivitas,
toleransi, santun, dan displin.
f). Pergantian peran yang melakukan gerakan dan yang menganalisa dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan pada semuanya.
g). Peserta didik berkelompok dan berdiskusi tentang kegiatan yang baru saja dilakukan. Guru bertugas mengevaluasi tentang kegiatan siswa tersebut.
h). Tujuannya adalah penekanan pada analisa gerak renang gaya bebas dengan benar.
1) Pandangan lurus ke depan atau pada air.
2) Posisi badan membungkuk.
3) Lutut sedikit ditekuk ke depan.
4) Posisi kaki menginjak balok start dan posisi jari kaki berada diluar balok start atau tidak diinjakkan pada balok start.
5) Jarak kaki kanan dan kiri selebar genggaman telapak tangan.
6) Posisi tangan lurus ke bawah dan punggung tangan menghadap ke depan dan posisi tangan berada di samping luar kaki kanan dan menyentuh balok start
b. Posisi badan saat berenang
1) Tangan
a). Pada saat tangan kanan melakukan gerakan masuk ke air hingga lurus ke depan atau melakukan gapaian ke depan maka tangan kiri melakukan tarikan atau dorongan ke belakang.
b). Setelah tangan melakukan dorongan ke belakang, tangan diangkat ke atas permukaan air dengan posisi siku tangan kiri agak ditekuk didekat telinga. Kemudian dimasukkan ke dalam air hingga posisi tangan lurus ke depan. Begitu seterusnya.
c). Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian.
2) Kepala
a). Posisi kepala menghadap ke bawah air, atau di dalam air.
b). Sebagian kepala berada diatas permukaan air dari batas telinga atas.
c). Posisi saat mengambil nafas, jika mengambil nafas ke arah kanan maka posisi tangan kiri lurus ke depan dan tangan kanan melakukan dorongan atau tarikan, pada saat itu kepala ditolehkan ke arah kanan. Dan sebaliknya.
d). Pada saat mengambil nafas kepala tidak boleh diangkat ke depan.
3) Kaki
a). Kaki digerakkan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri kebawah dan ke atas permukaan air.
b). Kaki digerakkan berporos pada pangkal paha dan lutut tidak ditekuk
4) Badan
a). Posisi badan tengkurap ke dalam air dengan posisi
mengapung. Dan badan sejajar dengan permukaan air
c. Teknik renang gaya bebas
Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitu sebagai berikut:
1) Teknik dasar mengapung.
Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung di atas permukaan air. Lakukanlah dengan rileks dan melayang tanpa mengeluarkan tenaga. Berikut teknik mengapung dalam renang.
a). Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan ketinggian air setinggi perut.
b). Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam air dengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup, mata tetap terbuka, dan buanglah napas perlahan-lahan.
c). Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga napas tidak kuat lagi.
d). Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.
2) Teknik dasar meluncur
Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan meluncur. Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam tersebut dangkal. Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut:
a). Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam, salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.
b). Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling berkaitan.
c). Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.
d). Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh terdorong ke depan.
e). Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti melaju.
3) Posisi tubuh
Posisi tubuh saat berenang harus : , hampir sejajar dengan permukaan air
b). Tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasinya
c). Hindari kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki yang berakibat tubuh akan naik turun atau berliukliuk.
4) Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan ini akan membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini
cara melakukan latihan gerakan kaki:
a). Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas/naik turun mengarah lurus.
b). Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.
c). Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan air.
d). Naik turun dengan dua, empat, atau enam pukulan kaki
5) Gerakan tangan/lengan
Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting. Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal, berikut cara melakukannya:
a). Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di samping telinga.
b). Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.
c). Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air ke belakang dan ke atas.
d). Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan tangan ke depan.
e). Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
Fase-fase pada rotasi tangan gaya bebas adalah :
a). Fase masuk ke permukaan air
(1). Masuk permukaan air dengan menggunakan ujung jari tangan dengan posisi telapak tangan menghadap kebawah atau telungkup.
(2). Masuk permukaan air dengan ibu jari terlebih dahulu, sudut kemiringan yang dibentuk antara telapak tangan dengan permukaan air adalah 30-40 derajat
b). Fase menangkap
Dilakukan setelah fase masuk tangan ke dalam air telah selesai.
c). Fase menarik
(1). Menarik jari hingga tangan berada pada posisi agak jauh dari garis pusat
(2). Menarik hingga jari tangan berada pada posisi mendekati garis pusat
(3). Menarik hingga jari tangan berada pada posisi menyilang tubuh.
d). Fase mendorong
Fase ini dikerjakan setelah fase menarik atau sapuan ke dalam air telah berakhir, akhir dari fase mendorong adalah bagian bawah dari paha, dengan potongan ibu jari menyentuh bagian samping paha.
6) Teknik pernapasan
Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu. Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air. Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal, caranya sebagai berikut:
a). Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.
b). Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan memutar kepala pada sumbunya ke kanan.
c). Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya memutar kepala pada sumbunya ke kiri.
d). Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali menarik tangan dan sekali mengambil napas.
e). Memutar kepala kearah kanan saja
f). Memutar kepala kearah kiri saja
7) Koordinasi saat berenang
Koordinasi gerakan dalam renang gaya bebas adalah dengan cara menggabungkan seluruh fase-fase yang telah dikemukakan dalam suatu rangkaian gerakan secara bersamaan sehingga dapatlah diperoleh gerakan gaya bebas sebenarnya.
8) Aktivitas belajar siswa menganalisis keterampilan renang gaya bebas.
Cobalah kalian lakukan dan analisis keterampilan gerak renang gaya bebas berikut ini :
a). Peserta didik saling berkelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnya
b). Lakukan tahap demi tahap gerakan keterampilan renang gaya bebas dari gerakan tangan, gerakan kaki, gerakan ambil nafas, serta gerakan keterampilan kombinasi ketiganya.
c). Peserta didik yang mampu/guru memberi contoh dan menganalisa gerak renang gaya bebas dengan benar.
d). Kalian dapat melakukan bagian gerakan renang gaya bebas tersebut dengan waktu tertentu atau tergantung dengan penguasaan gerak yang anda kuasai.
e). Peserta didik yang melakukan gerakan renang maupun yang menganalisa gerak melakukannya itu dengan sunguhsungguh dengan menerapkan nilai kerjasama, sportivitas,
toleransi, santun, dan displin.
f). Pergantian peran yang melakukan gerakan dan yang menganalisa dapat dilakukan untuk memberikan kesempatan pada semuanya.
g). Peserta didik berkelompok dan berdiskusi tentang kegiatan yang baru saja dilakukan. Guru bertugas mengevaluasi tentang kegiatan siswa tersebut.
h). Tujuannya adalah penekanan pada analisa gerak renang gaya bebas dengan benar.