Renang merupakan salah satu aktivitas air yang diatur sedemikian rupa sehingga menghasilkan suatu gerakan yang teratur. Renang terdiri atas empat gaya, yaitu gaya bebas, gaya dada, gaya punggung dan
gaya kupu-kupu, keempat gaya tersebut diperlombakan.
Bentuk-bentuk latihan gerak renang Gaya Bebas yang berhubungan dengan kesehatan antara lain sebagai berikut :
1. Posisi badan di atas air
Posisi badan di atas air harus sejajar dengan permukaan air (streamline), yaitu keadaan tubuh rileks. Posisi badan yang salah akan mengurangi kecepatan berenang.
2. Gerakan Kaki
Gerakan kaki harus diatur sedemikian rupa agar menghasilkan suatu gerakan kaki yang benar karena fungsi gerakan kaki sebagai alat keseimbangan, sedangkan gerakan maju ke depan sebagian besar ditentukan oleh tangan. Perhatikan gerakan kaki gaya bebas !
Tungkai kiri bergerak ke atas dengan rileks tanpa menekuk lutut, dan kaki kanan melakukan pukulan ke bawah dengan diikuti tekukan lututnya.
3. Gerakan Lengan
Gerakan lengan dalam gaya bebas dibagi menjadi tiga tahap, yaitu gerakan menarik, mendorong, dan istirahat.
a) Gerakan menarik (pull)
Untuk memulai gerakan menarik, tangan dimasukkan kedalam air. Gerakan menarik (pull) dilakukan setelah siku masuk di dalam air sampai tangan mencapai bidang vertikal.
b) Gerakan mendorong (push)
Gerakan tangan mendorong (pull) harus dilakukan dengan kuat dan arahnya dari depan ke belakang sampai tangan di bawah dada.
c) Gerakan istirahat (recovery)
Yakni gerakan mengangkat sikut dalam air setelah gerakan mendorong, gerakan ini dapat dilakukan dengan mengangkat sikut tinggi atau sedang.
4. Gerakan bernafas renang gaya bebas
Teknik bernafas pada renang gaya bebas adalah sebagai berikut :
a. Palingkan muka kesamping sebagian atau seluruhnya dengan mulut keluar dari permukaan air.
b. Kemudian, ambillah udara sebanyak-banyaknya melalui mulut atau hidung dan keluarkan napas secara perlahan-lahan setelah muka masuk ke dalam air.
Kesalahan yang sering terjadi ketika gerak renang gaya bebas adalah sikap badan kaku, badan tidak stremline, anggota badan bergerak kesamping tidak kedepan, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai tujuan gerak renang gaya bebas tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.
5. Aktivitas Pembelajaran Renang Gaya Bebas
Mempraktikkan gerak renang gaya bebas dalam bentuk bermain.
a. Peserta didik saling berkelompok dengan anggota 3-5 atau secukupnya
b. Bermain polo air antara dua regu dengan menggunakan gerak renang Gaya Bebas
c. Peserta didik yang mampu/guru memberi contoh dan aba-aba gerak renang gaya bebas
d. Tujuannya adalah penekanan pada gerak renang gaya bebas bukan memasukkan bola pada polo airnya.
6. Ringkasan
Renang merupakan salah satu aktivitas di kolam (air) yang diatur sedemikian rupa sehingga menghasilkan suatu gerakan yang teratur. Gerakan tersebut adalah koordinasi dari gerakan kaki, gerakan tangan, anggota tubuh lain, cara ambil nafas. Tujuan berenang tidak semata-mata untuk mencapai prestasi, tetapi untuk mencapai tujuan yang lebih luas, di antaranya adalah untuk :
a. pembentukan dan pengembangan fisik,
b. pembinaan hidup sehat,
c. pemeliharaan kesegaran jasmani, dan
d. peningkatan kapasitas tubuh, dan
e. keselamatan
Sumber : buku k13 PJOK kelas xi