Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.
a. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit. Daya tahan tubuh seseorang berpengaruh terhadap terjangkit atau tidaknya seseorang terhadap sebuah penyakit. Daya tahan tubuh kita akan menjadi benteng pertahanan pertama jika ada kuman yang masuk ke dalam tubuh kita. Makin tinggi daya tahan tubuh, kemungkinan untuk terinfeksi akan makin kecil. Sebaliknya, jika daya tahan tubuh seseorang sedang turun, dia akan mudah terserang penyakit. Oleh karena itu, sangat penting untuk selalu meningkatkan daya tahan tubuh kita melalui berbagai bentuk dan ragam aktivitas jasmani.
b. Meningkatkan kelentukan persendian. Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otototot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya ntuk meregang cukup jauh. Kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
c. Meningkatkan kekuatan otot. Kekuatan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan aktivitas mengangkat beban atau rintangan dengan menggunakan daya tahan yang maksimum. Siswa akan mendapat kekuatan otot yang maksimal jika melakukan latihan yang sistematik dan teratur. Latihan hendaklah dilakukan sekurangkurangnya tiga kali seminggu. Latihan untuk membina kekuatan otot boleh dilakukan dengan menggunakan beban-luar atau berat badan sendiri sebagai media menambah kekuatan otot. Aktivitas yang boleh dilakukan untuk membina kekuatan otot ialah pullup, push-up, squat jump, dan sejenisnya. Latihan yang dilakukan perlu mengikuti kaidah dan teknik yang betul akan dapat memberi beberapa kebaikan.
d. Meningkatkan kecepatan. Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan. Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau sesuatu dengan cepat. Demikian juga, dengan aktivitas sehari-hari harus dilakukan dengan cepat dan tepat. Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan beberapa anggota tubuh yang mendominasi gerakan. Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani juga bermakna seseorang harus cekatan delam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas).
Unsur-unsur kebugaran jasmani
1. Kekuatan (strength),
2. Daya
3. Kecepatan (speed),
4. Kelenturan
5. Kelincahan
6. Daya tahan dan
7. Daya tahan kecepatan
Kekuatan adalah Kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi. Kecuali ruang gerak sendi, kelentukan juga ditentukan oleh elastic tidaknya otot-otot, tendon, dan ligament. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakangerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat -singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. Daya tahan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu kontraksi statis untuk waktu yang lama. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya . Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan system neuromuscular kita dalam kondisi statis atau mengontrol system neuromuscular tersebut dalam suatu posisi atau sikap yang efesien selagi kita bergerak. Power adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Di samping itu, para ahli mengatakan bahwa power adalah kemampuan otot untuk mengatasi tahanan dengan kontraksi yang sangat cepat. Daya ledak (explosive) adalah kemampuan otot atau sekelompok otot seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimal yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya atau sesingkat-singkatnya. Unjuk kerja kekuatan maksimal yang dilakukan dalam waktu singkat ini tercermin seperti dalam aktivitas tendangan tinggi, tolak peluru, serta gerak lain yang bersifat eksplosif.
Kelentukan
Nama permainan: Mengendong Sambil Membelakangi
Materi pengajaran: 1. Kelentukan 2. Kekuatan
Deskripsi pengajaran: Guru meminta masing-masing dua siswa saling membelakang dan mengaitkan lengan yang satu dengan lengan lainnya. Salah satu pinggul siswa diposisikan di atas pinggul siswa lainnya dan lakukan gerakan berjalan (mencoba/melakukan). Kemudian, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang menjaga kelentukan dan kekuatan serta keseimbangan berjalan. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhir pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).
Capaian belajar: Siswa mampu melakukan tugas belajar gerak terkait dengan kekuatan, memanfaatkan kesempatan dengan baik, bekerja sama dan percaya kepada teman.
Alat dan bahan yang digunakan: alat tulis, lapangan terbuka yang aman.
Aturan dan peraturan permainan:
1. Pertama yang harus siswa lakukan adalah mencari pasangan dalam melakukan kegiatan ini.
2. Melakukannya siswa harus berpasangan.
3. Tugas belajar gerak yang harus siswa lakukan adalah mengendong teman atau pasangan.
4. Teman yang siswa gendong harus membelakangi, dan lengan teman siswa yang digendong dipegang.
5. Setelah merasa nyaman dan tidak menimbulkan cidera, siswa mencoba mengangkatnya dengan cara siswa berupaya menurunkan badan siswa sambil menarik bagian tubuh teman siswa ke depan.
6. Dalam melakukannya siswa harus berhati-hati dan lakukan pengangkatan selama beberapa detik sesuai dengan kekuatan.
7. Lakukan hal ini secara bergantian supaya semuanya dapat melakukan tugas belajar gerak yang diberikan oleh guru.
8. Lakukan aktivitas pengajaran ini dengan cara berjalan kecil sampai dengan tujuan yang ditentukan oleh guru.
Gambaran permainan:
Pengembangan pengajaran:
Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.
Cara mempermudah:
1. Bebas dalam melakukan angkatan (gendongan)
2. Jarak start dan diperpendek
Cara mempersukar:
1. Berpasangan dengan teman yang memiliki berat badan tidak sama
2. Ketika mengangkat jarak kaki yang digendong dengan tanah harus
konsisten (tidak boleh naik turun)
Nama permainan: Duduk dan berdiri secara bersamaan
Materi pengajaran: 1. Kekuatan 2. Keseimbangan
Deskripsi pengajaran: Guru meminta masing-masing dua siswa saling membelakang dan mengaitkan lengan yang satu dengan lengan lainnya. Siswa diminta untuk saling duduk dan berdiri sambil menjaga kesetimbangan (mencoba/melakukan). Kemudian, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang menjaga kekuatan dan kesetimbangan badan. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhiri pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).
Capaian belajar: Siswa bisa mengambil keputusan dengan baik, menghargai teman dan ada peningkatan dalam hal kelentukan.
Alat yang digunakan: Alat tulis, lapangan terbuka yang aman dan nyaman.
Aturan dan peraturan permainan:
1. Dalam belajar gerak yang berorientasi pada pembentukan kelentukan ini masih dilakukan secara berpasangan.
2. Pasangan yang dilakukan bisa laki-laki semua atau bisa juga lakilaki dengan perempuan.
3. Lakukanlah dengan cara sambil membelakangi dan tangan siswa sambil berpegangan di atas kepala.
4. Lakukanlah gerakan jongkok dan berdiri secara bersamaan.
5. Lakukan beberapa kali sampai semuanya melakukan.
6. Kelompok yang dinyatakan menang adalah kelompok yang paling cepat menyelesaikan tugas belajar geraknya.
Gambaran permainan:
Pengembangan pengajaran:
Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.
Cara mempermudah:
1. Bebas dalam memilih teman
2. Jarak antara siswa
Cara mempersukar:
1. Harus selalu bersamaan antara naik dan turun
2. Tidak boleh diulang dalam melakukan gerakan
Kekuatan
Nama permainan: Duduk dipaha secara melingkar
Materi pengajaran: 1. Kekuatan 2. Keseimbangan 3. Koordinasi
Deskripsi pengajaran: Guru meminta siswa berdiri melingkar saling berdekatan dan bengkokkan lutut sehingga panggul duduk di paha siswa di belakangnya. Dapatkan kesetimbangan dan cobalah berjalan melingkar (mencoba/melakukan). Kemudian, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang menjaga kesetimbangan dan kekuatan. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhiri pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).
Capaian belajar: Siswa memahami arti kebersamaan, mengetahui arti kerja sama dan adanya peningkatan dalam hal kekuatan.
Alat dan bahan yang digunakan: lapangan terbuka yang aman dan nyaman, atau bisa juga menggunakan ruangan kelas
Aturan dan peraturan permainan:
1. Pisahkan antara siswa laki-laki dan perempuan.
2. Setelah kelas terbagi menjadi dua, siswa harus membuat lingkaran sesuai dengan jenis kelamin.
3. Setelah lingkaran terbentuk, tugas siswa selajutnya adalah merapatkan barisan.
4. Sambil merapatkan barisan siswa memegang pinggul teman siswa yang ada di depan.
5. Setelah semua itu dilakukan, cobalah duduk di paha teman yang berada di belakangnya.
6. Setelah duduk tidak akan terjatuh, selanjutnya lakukan gerak memutar baik ke kiri ataupun ke kanan.
7. Lakukan dengan cara dilombakan, perlombaan ini dilakukan dengan memutar dan kelompok yang dinyatakan menang adalah kelompok yang berhasil memutar satu putaran.
Gambaran permainan:
Pengembangan pengajaran:
Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.
Cara mempermudah:
1. Menambah jumlah peserta
2. Memisahkan antara yang berbadan gemuk dan kurus
Cara mempersukar:
1. Bergerak ke berbagai arah
2. Harus duduk dan berdiri secara bersamaan
Power
Nama permainan: Rintangan Angka
Materi pengajaran: 1. Kekuatan 2. Kecepatan
Deskripsi pengajaran: Guru meminta siswa melakukan gerakan berlari dengan tugas gerak tambahan harus meraih angka yang digantung diantara rintangan gawang (mencoba/melakukan). Kemudian, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang gerakan lari dan upaya meraih angka. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhiri pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).
Capaian belajar: Beperilaku empati terhadap teman, mengetahui cara menyentuh angka yang baik, dan terampil dalam hal peningkatan power.
Alat yang digunakan: Paralon, kertas dan alat tulis, rapia.
Aturan dan peraturan permainan:
1. Pembelajaran kali ini dilakukan secara individual.
2. Siswa harus melakukan lari sambil melewati rintangan berupa paralon yang telah disediakan oleh guru.
3. Ketika melakukan lompatan, cobalah meraih angka yang telah digantung.
4. Kumpulkan angka sebanyak mungkin.
5. Siswa dinyatakan menang jika dapat mengumpulkan angka paling banyak.
Gambaran permainan:
Pengembangan pengajaran:
Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.
Cara mempermudah:
1. Ketinggian paralon dikurangi
2. Jumlah rintangan ditambah
Cara mempersukar:
1. Ketingian paralon ditambah
2. Tidak boleh menyentuh paralon
3. Ketinggian angka ditambah
Kecepatan
Nama permainan: Memindahkan Benda Secara Langung dan Bertahap
Materi pengajaran: 1. Kecepatan 2. Kelincahan
Deskripsi pengajaran: Guru meminta siswa berbaris di garis awal untuk memindahkan benda dalam tiga tahap dan mengembalikannya pada posisi semula melalui cara berlari oleh siswa secara bergantian (mencoba/melakukan). Kemudian, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang menjaga kecepatan dan kelincahan serta kesinambungan berlari. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhiri pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).
Alat yang digunakan: Botol bekas air mineral, kapur atau pembatas lapangan.
Aturan dan peraturan permainan:
1. Buatlah kelompok dengan jumlah tiap kelompok sebanyak empat sampai enam orang.
2. Setelah kelompok terbentuk, siswa harus berupaya memindahkan bootol bekas air mineral ke tempat yang telah disediakan oleh guru.
3. Siswa harus memindahkan satu per satu dan tidak boleh lebih.
4. Jika siswa memindahkan atau membawa botol bekas air mineral lebih dari satu, dinyatakan gagal.
5. Siswa harus memindahkan secepat mungkin.
6. Selain memindahkan secara langsung siswa juga bisa memindahkan secara bertahap sesuai dengan instruksi yang diberikan oleh guru siswa.
Gambaran permainan:
Pengembangan pengajaran:
Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.
Cara mempermudah:
1. Jumlah benda yang akan diambil diperbanyak
2. Menambah jumlah siswa yang akan mengambil
Cara mempersukar:
1. Jarak jangkauan pengambilan diperjauh
2. Jumlah benda yang diambil sedikit tetapi harus mengumpulkan dalam jumlah tertentu
Nama permainan: Cicak dan Buaya
Materi pengajaran: 1. Kecepatan 2. Kelincahan
Deskripsi pengajaran: Guru meminta siswa mengisi lingkaran yang telah disusun, kemudian berlari untuk mengambil satu benda di kotak yang telah disiapkan (hanya boleh mengambil satu benda), siswa yang terjauh dari kotak kumpulan benda mengambil benda dari siswa yang terdekat dengan kotak kumpulan benda ketika tidak di dalam lingkaran. Benda-benda yang ada di dalam lingkaran terdekat dengan kotak kumpulan benda tidak bisa diambil oleh siswa yang terjauh dari kotak kumpulan benda ketika ada siswa didalam lingkarannya (mencoba/ melakukan).
Ketika siswa melakukan permainan ini, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang cara menjaga benda tetapi pada saat yang sama harus juga mengambil benda, kecepatan dan kelincahan diperlukan untuk melakukan permainan ini. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhiri pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).
Capaian belajar: Siswa bisa menempatkan posisi dengan baik, menghargai teman, dan terampil dalam melakukan gerakan yang mendukung terhadap kecepatan.
Alat dan bahan yang digunakan: hulahope, pembatas atau bisa juga menggunakan cone, botol bekas air mineral tau bisa juga menggunakan bola kecil yang terbuata dari bahan plastik sebanyak mungkin atau bisa juga menggunakan bola tenis lapangan.
Aturan dan peraturan permainan:
1. Siswa harus menentukan terlebih dahulu siapa yang menjadi cicak dan siapa yang menjadi buaya.
2. Setelah memilih dan menentukan siapa yang menjadi buaya dan cicak, langkah selanjutnya adalah memasuki lapangan atau area yang telah disiapkan oleh guru.
3. Aktivitas yang harus siswa lakukan adalah berusaha untuk mengambil bola atau botol yang berada di dalam kotak yang telah disediakan dan berada di dekat siswa.
4. Siswa harus mengumpulkan sebanyak mungkin botol bekas air mineral.
5. Ketika mengumpulkan botol bekas air mineral siswa harus bisa menjaga supaya botol bekas air mineral yang dikumpulkan tidak diambil oleh buaya.
6. Siswa harus mengambil satu per satu. Jika mengambil melebihi satu, siswa dinyatakan gagal dan diberi hukuman.
7. Siswa dinyatakan menang jika bola atau botol bekas air mineral yang ada di dalam kotak besar sudah terambil semua dan siswa mengumpulkannya dengan banyak tanpa terambil oleh buaya.
8. Jika buaya tidak berhasil mengambil atau mengumpulkan bola atau botol bekaas air mineral yang dikumpulkan oleh cicak maka buaya diberi hukuman.
9. Hukuman yang dimaksud sifatnya tentatif bergantung pada kesepakatan bersama.
Gambaran permainan:
Pengembangan pengajaran:
Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.
Cara mempermudah:
1. Jumlah bola yang diambil diperbanyak
2. Jarang buaya diperpendek
Cara mempersukar:
1. Jumlah bola dikurangi
2. Setiap orang harus mengumpulkan bola dengan jumlah tertentu
Nama permainan: Latihan Kebugaran Sirkuit
Materi pengajaran: 1. Daya tahan 2. Kecepatan 3. Kekuatan
Deskripsi pengajaran: Jumlah siswa dibagi ke dalam 8 kelompok. Lakukan tugas gerak sesuai dengan tugas gerak di setiap pos sirkuit selama 1 menit. Siswa diminta berpindah pos setelah 1 menit melakukan latihan (mencoba/melakukan). Ketika siswa melakukan latihan, siswa diminta mengamati dan mengumpulkan informasi tentang cara melakukan tugas gerak di setiap pos, dampak latihan terhadap kerja jantung dan pernapasan, dan dampak terhadap kekuatan otot. Lakukan jeda untuk diskusi dan mengundang siswa menanya dan mengasosiasi informasi yang didapat untuk membentuk pengetahuan baru. Akhir pengajaran guru meresume, dan meminta siswa untuk menjelaskan halhal yang dipelajari (mengomunikasi).
Capaian pengajaran: Siswa mampu melakuan latihan daya tahan, kekuatan dan kecepatan dalam bentuk sirkuit.
Alat dan bahan yang digunakan: Skiping (lompat tali), kapur tulis, bangku tinggi 40 cm, gawang tinggi 30 cm, matras.
Aturan dan peraturan permainan:
1. Siswa melakukan latihan di setiap pos selama 50 detik.
2. Setelah selesai di satu pos siswa berpindah ke pos berikutnya.
3. Lakukan latihan di setiap pos dengan sungguh-sungguh. Setelah semua pos diselesaikan ukurlah denyut nadi siswa (dengan cara menempelkan tiga jari di pergelengan tangan atas segaris ibu jari) untuk mengetahui gambaran kasar dampak latihan pada tubuh.
Pos 1 Skiping
Pos 2 Vertical jump
Pos 3 Bridge
Pos 4 Sit Up
Pos 5 Push up
Pos 6 Hurdlle
Pos 7 Lari 1 menit
Pos 8 Ladder
Sumber : buku Kurikulum 2013 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan kelas IX
a. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit. Daya tahan tubuh seseorang berpengaruh terhadap terjangkit atau tidaknya seseorang terhadap sebuah penyakit. Daya tahan tubuh kita akan menjadi benteng pertahanan pertama jika ada kuman yang masuk ke dalam tubuh kita. Makin tinggi daya tahan tubuh, kemungkinan untuk terinfeksi akan makin kecil. Sebaliknya, jika daya tahan tubuh seseorang sedang turun, dia akan mudah terserang penyakit. Oleh karena itu, sangat penting untuk selalu meningkatkan daya tahan tubuh kita melalui berbagai bentuk dan ragam aktivitas jasmani.
b. Meningkatkan kelentukan persendian. Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otototot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya ntuk meregang cukup jauh. Kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.
c. Meningkatkan kekuatan otot. Kekuatan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan aktivitas mengangkat beban atau rintangan dengan menggunakan daya tahan yang maksimum. Siswa akan mendapat kekuatan otot yang maksimal jika melakukan latihan yang sistematik dan teratur. Latihan hendaklah dilakukan sekurangkurangnya tiga kali seminggu. Latihan untuk membina kekuatan otot boleh dilakukan dengan menggunakan beban-luar atau berat badan sendiri sebagai media menambah kekuatan otot. Aktivitas yang boleh dilakukan untuk membina kekuatan otot ialah pullup, push-up, squat jump, dan sejenisnya. Latihan yang dilakukan perlu mengikuti kaidah dan teknik yang betul akan dapat memberi beberapa kebaikan.
d. Meningkatkan kecepatan. Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan. Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani sangat penting. Pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap sudut-sudut lapangan sambil menjangkau sesuatu dengan cepat. Demikian juga, dengan aktivitas sehari-hari harus dilakukan dengan cepat dan tepat. Cara untuk bergerak cepat adalah melatih kecepatan beberapa anggota tubuh yang mendominasi gerakan. Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani juga bermakna seseorang harus cekatan delam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas).
Unsur-unsur kebugaran jasmani
1. Kekuatan (strength),
2. Daya
3. Kecepatan (speed),
4. Kelenturan
5. Kelincahan
6. Daya tahan dan
7. Daya tahan kecepatan
Kekuatan adalah Kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi. Kecuali ruang gerak sendi, kelentukan juga ditentukan oleh elastic tidaknya otot-otot, tendon, dan ligament. Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakangerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat -singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. Daya tahan adalah kemampuan untuk mempertahankan suatu kontraksi statis untuk waktu yang lama. Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya . Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan system neuromuscular kita dalam kondisi statis atau mengontrol system neuromuscular tersebut dalam suatu posisi atau sikap yang efesien selagi kita bergerak. Power adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Di samping itu, para ahli mengatakan bahwa power adalah kemampuan otot untuk mengatasi tahanan dengan kontraksi yang sangat cepat. Daya ledak (explosive) adalah kemampuan otot atau sekelompok otot seseorang untuk mempergunakan kekuatan maksimal yang dikerahkan dalam waktu yang sependek-pendeknya atau sesingkat-singkatnya. Unjuk kerja kekuatan maksimal yang dilakukan dalam waktu singkat ini tercermin seperti dalam aktivitas tendangan tinggi, tolak peluru, serta gerak lain yang bersifat eksplosif.
Kelentukan
Nama permainan: Mengendong Sambil Membelakangi
Materi pengajaran: 1. Kelentukan 2. Kekuatan
Deskripsi pengajaran: Guru meminta masing-masing dua siswa saling membelakang dan mengaitkan lengan yang satu dengan lengan lainnya. Salah satu pinggul siswa diposisikan di atas pinggul siswa lainnya dan lakukan gerakan berjalan (mencoba/melakukan). Kemudian, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang menjaga kelentukan dan kekuatan serta keseimbangan berjalan. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhir pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).
Capaian belajar: Siswa mampu melakukan tugas belajar gerak terkait dengan kekuatan, memanfaatkan kesempatan dengan baik, bekerja sama dan percaya kepada teman.
Alat dan bahan yang digunakan: alat tulis, lapangan terbuka yang aman.
Aturan dan peraturan permainan:
1. Pertama yang harus siswa lakukan adalah mencari pasangan dalam melakukan kegiatan ini.
2. Melakukannya siswa harus berpasangan.
3. Tugas belajar gerak yang harus siswa lakukan adalah mengendong teman atau pasangan.
4. Teman yang siswa gendong harus membelakangi, dan lengan teman siswa yang digendong dipegang.
5. Setelah merasa nyaman dan tidak menimbulkan cidera, siswa mencoba mengangkatnya dengan cara siswa berupaya menurunkan badan siswa sambil menarik bagian tubuh teman siswa ke depan.
6. Dalam melakukannya siswa harus berhati-hati dan lakukan pengangkatan selama beberapa detik sesuai dengan kekuatan.
7. Lakukan hal ini secara bergantian supaya semuanya dapat melakukan tugas belajar gerak yang diberikan oleh guru.
8. Lakukan aktivitas pengajaran ini dengan cara berjalan kecil sampai dengan tujuan yang ditentukan oleh guru.
Gambaran permainan:
Pengembangan pengajaran:
Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.
Cara mempermudah:
1. Bebas dalam melakukan angkatan (gendongan)
2. Jarak start dan diperpendek
Cara mempersukar:
1. Berpasangan dengan teman yang memiliki berat badan tidak sama
2. Ketika mengangkat jarak kaki yang digendong dengan tanah harus
konsisten (tidak boleh naik turun)
Nama permainan: Duduk dan berdiri secara bersamaan
Materi pengajaran: 1. Kekuatan 2. Keseimbangan
Deskripsi pengajaran: Guru meminta masing-masing dua siswa saling membelakang dan mengaitkan lengan yang satu dengan lengan lainnya. Siswa diminta untuk saling duduk dan berdiri sambil menjaga kesetimbangan (mencoba/melakukan). Kemudian, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang menjaga kekuatan dan kesetimbangan badan. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhiri pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).
Capaian belajar: Siswa bisa mengambil keputusan dengan baik, menghargai teman dan ada peningkatan dalam hal kelentukan.
Alat yang digunakan: Alat tulis, lapangan terbuka yang aman dan nyaman.
Aturan dan peraturan permainan:
1. Dalam belajar gerak yang berorientasi pada pembentukan kelentukan ini masih dilakukan secara berpasangan.
2. Pasangan yang dilakukan bisa laki-laki semua atau bisa juga lakilaki dengan perempuan.
3. Lakukanlah dengan cara sambil membelakangi dan tangan siswa sambil berpegangan di atas kepala.
4. Lakukanlah gerakan jongkok dan berdiri secara bersamaan.
5. Lakukan beberapa kali sampai semuanya melakukan.
6. Kelompok yang dinyatakan menang adalah kelompok yang paling cepat menyelesaikan tugas belajar geraknya.
Gambaran permainan:
Pengembangan pengajaran:
Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.
Cara mempermudah:
1. Bebas dalam memilih teman
2. Jarak antara siswa
Cara mempersukar:
1. Harus selalu bersamaan antara naik dan turun
2. Tidak boleh diulang dalam melakukan gerakan
Kekuatan
Nama permainan: Duduk dipaha secara melingkar
Materi pengajaran: 1. Kekuatan 2. Keseimbangan 3. Koordinasi
Deskripsi pengajaran: Guru meminta siswa berdiri melingkar saling berdekatan dan bengkokkan lutut sehingga panggul duduk di paha siswa di belakangnya. Dapatkan kesetimbangan dan cobalah berjalan melingkar (mencoba/melakukan). Kemudian, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang menjaga kesetimbangan dan kekuatan. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhiri pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).
Capaian belajar: Siswa memahami arti kebersamaan, mengetahui arti kerja sama dan adanya peningkatan dalam hal kekuatan.
Alat dan bahan yang digunakan: lapangan terbuka yang aman dan nyaman, atau bisa juga menggunakan ruangan kelas
Aturan dan peraturan permainan:
1. Pisahkan antara siswa laki-laki dan perempuan.
2. Setelah kelas terbagi menjadi dua, siswa harus membuat lingkaran sesuai dengan jenis kelamin.
3. Setelah lingkaran terbentuk, tugas siswa selajutnya adalah merapatkan barisan.
4. Sambil merapatkan barisan siswa memegang pinggul teman siswa yang ada di depan.
5. Setelah semua itu dilakukan, cobalah duduk di paha teman yang berada di belakangnya.
6. Setelah duduk tidak akan terjatuh, selanjutnya lakukan gerak memutar baik ke kiri ataupun ke kanan.
7. Lakukan dengan cara dilombakan, perlombaan ini dilakukan dengan memutar dan kelompok yang dinyatakan menang adalah kelompok yang berhasil memutar satu putaran.
Gambaran permainan:
Pengembangan pengajaran:
Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.
Cara mempermudah:
1. Menambah jumlah peserta
2. Memisahkan antara yang berbadan gemuk dan kurus
Cara mempersukar:
1. Bergerak ke berbagai arah
2. Harus duduk dan berdiri secara bersamaan
Power
Nama permainan: Rintangan Angka
Materi pengajaran: 1. Kekuatan 2. Kecepatan
Deskripsi pengajaran: Guru meminta siswa melakukan gerakan berlari dengan tugas gerak tambahan harus meraih angka yang digantung diantara rintangan gawang (mencoba/melakukan). Kemudian, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang gerakan lari dan upaya meraih angka. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhiri pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).
Capaian belajar: Beperilaku empati terhadap teman, mengetahui cara menyentuh angka yang baik, dan terampil dalam hal peningkatan power.
Alat yang digunakan: Paralon, kertas dan alat tulis, rapia.
Aturan dan peraturan permainan:
1. Pembelajaran kali ini dilakukan secara individual.
2. Siswa harus melakukan lari sambil melewati rintangan berupa paralon yang telah disediakan oleh guru.
3. Ketika melakukan lompatan, cobalah meraih angka yang telah digantung.
4. Kumpulkan angka sebanyak mungkin.
5. Siswa dinyatakan menang jika dapat mengumpulkan angka paling banyak.
Gambaran permainan:
Pengembangan pengajaran:
Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.
Cara mempermudah:
1. Ketinggian paralon dikurangi
2. Jumlah rintangan ditambah
Cara mempersukar:
1. Ketingian paralon ditambah
2. Tidak boleh menyentuh paralon
3. Ketinggian angka ditambah
Kecepatan
Nama permainan: Memindahkan Benda Secara Langung dan Bertahap
Materi pengajaran: 1. Kecepatan 2. Kelincahan
Deskripsi pengajaran: Guru meminta siswa berbaris di garis awal untuk memindahkan benda dalam tiga tahap dan mengembalikannya pada posisi semula melalui cara berlari oleh siswa secara bergantian (mencoba/melakukan). Kemudian, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang menjaga kecepatan dan kelincahan serta kesinambungan berlari. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhiri pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).
Alat yang digunakan: Botol bekas air mineral, kapur atau pembatas lapangan.
Aturan dan peraturan permainan:
1. Buatlah kelompok dengan jumlah tiap kelompok sebanyak empat sampai enam orang.
2. Setelah kelompok terbentuk, siswa harus berupaya memindahkan bootol bekas air mineral ke tempat yang telah disediakan oleh guru.
3. Siswa harus memindahkan satu per satu dan tidak boleh lebih.
4. Jika siswa memindahkan atau membawa botol bekas air mineral lebih dari satu, dinyatakan gagal.
5. Siswa harus memindahkan secepat mungkin.
6. Selain memindahkan secara langsung siswa juga bisa memindahkan secara bertahap sesuai dengan instruksi yang diberikan oleh guru siswa.
Gambaran permainan:
Pengembangan pengajaran:
Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.
Cara mempermudah:
1. Jumlah benda yang akan diambil diperbanyak
2. Menambah jumlah siswa yang akan mengambil
Cara mempersukar:
1. Jarak jangkauan pengambilan diperjauh
2. Jumlah benda yang diambil sedikit tetapi harus mengumpulkan dalam jumlah tertentu
Nama permainan: Cicak dan Buaya
Materi pengajaran: 1. Kecepatan 2. Kelincahan
Deskripsi pengajaran: Guru meminta siswa mengisi lingkaran yang telah disusun, kemudian berlari untuk mengambil satu benda di kotak yang telah disiapkan (hanya boleh mengambil satu benda), siswa yang terjauh dari kotak kumpulan benda mengambil benda dari siswa yang terdekat dengan kotak kumpulan benda ketika tidak di dalam lingkaran. Benda-benda yang ada di dalam lingkaran terdekat dengan kotak kumpulan benda tidak bisa diambil oleh siswa yang terjauh dari kotak kumpulan benda ketika ada siswa didalam lingkarannya (mencoba/ melakukan).
Ketika siswa melakukan permainan ini, siswa diminta untuk mengamati dan mengumpulkan informasi tentang cara menjaga benda tetapi pada saat yang sama harus juga mengambil benda, kecepatan dan kelincahan diperlukan untuk melakukan permainan ini. Lakukan jeda untuk diskusi dan siswa menanya serta mengasosiasi informasi dalam upaya mengembangkan kemampuan pengetahuan, sikap, dan keterampilan siswa. Akhiri pengajaran dengan resume dan meminta siswa untuk menyampaikan hal-hal yang dipelajari (mengomunikasi).
Capaian belajar: Siswa bisa menempatkan posisi dengan baik, menghargai teman, dan terampil dalam melakukan gerakan yang mendukung terhadap kecepatan.
Alat dan bahan yang digunakan: hulahope, pembatas atau bisa juga menggunakan cone, botol bekas air mineral tau bisa juga menggunakan bola kecil yang terbuata dari bahan plastik sebanyak mungkin atau bisa juga menggunakan bola tenis lapangan.
Aturan dan peraturan permainan:
1. Siswa harus menentukan terlebih dahulu siapa yang menjadi cicak dan siapa yang menjadi buaya.
2. Setelah memilih dan menentukan siapa yang menjadi buaya dan cicak, langkah selanjutnya adalah memasuki lapangan atau area yang telah disiapkan oleh guru.
3. Aktivitas yang harus siswa lakukan adalah berusaha untuk mengambil bola atau botol yang berada di dalam kotak yang telah disediakan dan berada di dekat siswa.
4. Siswa harus mengumpulkan sebanyak mungkin botol bekas air mineral.
5. Ketika mengumpulkan botol bekas air mineral siswa harus bisa menjaga supaya botol bekas air mineral yang dikumpulkan tidak diambil oleh buaya.
6. Siswa harus mengambil satu per satu. Jika mengambil melebihi satu, siswa dinyatakan gagal dan diberi hukuman.
7. Siswa dinyatakan menang jika bola atau botol bekas air mineral yang ada di dalam kotak besar sudah terambil semua dan siswa mengumpulkannya dengan banyak tanpa terambil oleh buaya.
8. Jika buaya tidak berhasil mengambil atau mengumpulkan bola atau botol bekaas air mineral yang dikumpulkan oleh cicak maka buaya diberi hukuman.
9. Hukuman yang dimaksud sifatnya tentatif bergantung pada kesepakatan bersama.
Gambaran permainan:
Pengembangan pengajaran:
Cara mempermudah permainan dan mempersukar permainan belajar siswa.
Cara mempermudah:
1. Jumlah bola yang diambil diperbanyak
2. Jarang buaya diperpendek
Cara mempersukar:
1. Jumlah bola dikurangi
2. Setiap orang harus mengumpulkan bola dengan jumlah tertentu
Nama permainan: Latihan Kebugaran Sirkuit
Materi pengajaran: 1. Daya tahan 2. Kecepatan 3. Kekuatan
Deskripsi pengajaran: Jumlah siswa dibagi ke dalam 8 kelompok. Lakukan tugas gerak sesuai dengan tugas gerak di setiap pos sirkuit selama 1 menit. Siswa diminta berpindah pos setelah 1 menit melakukan latihan (mencoba/melakukan). Ketika siswa melakukan latihan, siswa diminta mengamati dan mengumpulkan informasi tentang cara melakukan tugas gerak di setiap pos, dampak latihan terhadap kerja jantung dan pernapasan, dan dampak terhadap kekuatan otot. Lakukan jeda untuk diskusi dan mengundang siswa menanya dan mengasosiasi informasi yang didapat untuk membentuk pengetahuan baru. Akhir pengajaran guru meresume, dan meminta siswa untuk menjelaskan halhal yang dipelajari (mengomunikasi).
Capaian pengajaran: Siswa mampu melakuan latihan daya tahan, kekuatan dan kecepatan dalam bentuk sirkuit.
Alat dan bahan yang digunakan: Skiping (lompat tali), kapur tulis, bangku tinggi 40 cm, gawang tinggi 30 cm, matras.
Aturan dan peraturan permainan:
1. Siswa melakukan latihan di setiap pos selama 50 detik.
2. Setelah selesai di satu pos siswa berpindah ke pos berikutnya.
3. Lakukan latihan di setiap pos dengan sungguh-sungguh. Setelah semua pos diselesaikan ukurlah denyut nadi siswa (dengan cara menempelkan tiga jari di pergelengan tangan atas segaris ibu jari) untuk mengetahui gambaran kasar dampak latihan pada tubuh.
Pos 1 Skiping
Pos 2 Vertical jump
Pos 3 Bridge
Pos 4 Sit Up
Pos 5 Push up
Pos 6 Hurdlle
Pos 7 Lari 1 menit
Pos 8 Ladder
Sumber : buku Kurikulum 2013 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan kelas IX