Lari jarak menengah termasuk salah satu nomor lari dalam atletik. nomor lari yang termasuk lari jarak menengah adalah lari 800 m, 1500 m, dan lari 300 meter. Nomor ini dipertandingkan baik dalam event daerah, regional, nasional, maupun international. Nomor lari ini menggunakan start berdiri. Beberapa keterampilan yang perlu untuk diketahui dan dikuasai adalah keterampilan dalam melakukan start, keterampilan dalam lari, serta keterampilan dalam memasuki garis finish.
a. Mengenal aktivitas lari jarak menengah
Gerakan lari jarak menengah ( 800 m, 1500 m, dan 3000 m ) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Akan tetapi, pada garis besarnya perbedaan ini terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun pada lari jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan untuk menghemat tenaga.
Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya "bersedia" dan "ya". Dikatakan start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri.
Hal-hal penting yang harus diperhatikan dalam lari jarak menengah:
1) Badan harus selalu rileks selama lari.
2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
3) Badan condong ke depan.
4) Langkah tetap dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan.
5) Penguasaan pada kecepatan lari, kondisi fisik serta daya tahan.
6) Latihan terus-menerus (teratur, terukur, maju berkelanjutan) untuk mengembangkan daya tahan umum dan regenerasi/pemulihan.
7) Latihan interval extensif dan intensif. Extensif latihan menekankan pada daya tahan umum sedangkan intensif latihan menekankan pada daya tahan khusus.
8) Latihan fartlek (speed play) adalah latihan yang dilaksanakan di alam terbuka dimana kita bebas untuk bermain-main dengan kecepatan kita sendiri, serta memvariasikan kecepatan tempo larinya.
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
1) Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
2) Memasuki lintasan pelari lain
3) Mengganggu pelari lain
4) Keluar dari lintasan
5) Terbukti memakai obat perangsang
Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah
1) Berlarilah di sisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.
2) Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikuti pelari terdepan
3) Kalau ingin melampaui lawan lakukanlah secepatnya.
4) Usahakan berlari dengan kecepatan yang "tetap" mulai dari start sampai kurang 200 m dari garis finish, dan mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan atau meninggal lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter menjelang finish.
5) Dalam keadaan yang terjepit, misalnya di muka dan di samping tertutup oleh lawan perlambat sedikit menjelang sampai di bagian yang lurus, dan kemudian secepatnya melampaui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai garis finish.
Petugas atau juri dalam lomba lari. Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas :
1) Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
2) Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau memanggil para pelari
3) Timer yaitu petugas pencatat waktu
4) Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
5) Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan 6) Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish
b. Keterampilan gerak start berdiri lari jarak menengah
Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun benar bahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna antara kecepatan maksimum dan gaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap ditentukan oleh individu yang bersangkutan. Teknik lari disini yang akan dibahas adalah teknik start, teknik lari dan teknik memasuki garis finish.
1) Melakukan gerak start berdiri
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start berdiri.
Cara melakukan start berdiri sebagai berikut :
a) Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba "bersedia", pelari maju ke depan dengan menempatkan salah satu kaki depan di belakang garis start.
b) Badan condong ke depan.
c) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan.
d) Pada waktu aba-aba "ya" atau bila dalam perlombaan mendengar bunyi tembakan pistol start, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersamaan dengan mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.
Kesalahan yang sering terjadi ketika start berdiri lari jarak menengah adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari start berdiri lari jarak menengah tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.
2) Aktivitas belajar start berdiri lari jarak menengah dalam bentuk bermain. Coba anda lakukan aktivitas belajar simulasi gerakan start berdiri lari jarak menengah sesuai kondisi yang ada yaitu :
a) Buatlah kelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnya
b) Salah satu temanmu memberi aba-aba start berdiri lari jarak menengah
c) Saling bergantian melakukan start berdiri dan yang lainnya memberi abaaba untuk belajar start berdiri lari jarak menengah dengan benar.
d) Dan seterusnya saling merasakan dan melakukan start berdiri lari jarak menengah dengan baik dan benar.
c. Keterampilan gerak lari jarak menengah
1) Melakukan lari jarak menengah
Gerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya sama atau hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah, pelari pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.
Cara melakukan lari jarak menengah sebagai berikut :
a) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
b) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibanding dengan lari jarak pendek.
c) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek dan dengan langkah konstan (jangkauan langkah tetap) terkoordinasi.
d) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu itu.
e) Posisi badan agak condong ke depan, tetapi jangan kaku (rileks) dan pandangan ke depan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika teknik lari jarak menengah adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari teknik lari jarak menengah tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.
2) Aktivitas belajar keterampilan lari jarak menengah dalam bentuk bermain. Coba anda lakukan aktivitas belajar simulasi gerakan teknik lari jarak menengah sesuai kondisi yang ada yaitu :
a) Buatlah kelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnya
b) Salah satu siswa memberi aba-aba start berdiri lari jarak menengah
c) Saling bergantian melakukan start berdiri dan yang lainnya memberi abaaba untuk belajar teknik lari jarak menengah menempuh jarak jangan terlalu jauh dengan benar.
d) Dan seterusnya saling merasakan dan melakukan teknik lari jarak menengah dengan baik dan benar.
d. Keterampilan gerak memasuki garis finish lari jarak menengah
1) Melakukan cara memasuki garis finish lari jarak menengah yaitu:
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses dalam lari. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Cara melakukan memasuki garis finish lari jarak menengah sebagai berikut :
a) Lari terus tanpa mengubah sikap lari.
b) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang rileks.
c) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).
d) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
e) Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish.
f) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.
g) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish.
h) Perhatian di pusatkan pada garis finish.
i) Apabila ada pita finish jangan berusaha meraih dengan tangan.
j) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.
Kesalahan yang sering terjadi ketika memasuki garis finish lari jarak menengah adalah sikap badan kaku, memperlambat kecepatan, meloncat, tangan berusaha meraih pita garis finish, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari cara memasuki garis finish lari jarak menengah tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahankesalahan yang sering terjadi.
2) Aktivitas belajar cara memasuki garis finish lari jarak menengah dalam bentuk bermain.
Coba Anda lakukan aktivitas belajar simulasi cara memasuki garis finish lari jarak menengah sesuai kondisi yang ada yaitu :
a) Siswa saling berkelompok dengan anggota 3-5 siswa atau secukupnya
b) Salah satu siswa memberi aba-aba cara memasuki garis finish lari jarak menengah
c) Dua kelompok saling bergantian yang satu melakukan cara memasuki garis finish dan yang lainnya mengoreksi gerakan dengan benar.
d) Dan seterusnya saling merasakan dan melakukan cara memasuki garis finish lari jarak menengah dengan baik dan benar.
Sumber : buku k13 PJOK kelas xi