a. Meningkatkan Kekuatan Otot
Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan menggunakan beban, misalnya mendorong dan mengangkat. Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan-latihan sebagai berikut:
1) Push-up
Tujuan melakukan push-up adalah untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Cobalah lakukan gerakan push-up berikut ini:
a) Sikap awal tiarap dengan seluruh tubuh sejajar dengan lantai dan berat badan ditahan oleh tangan dan kaki.
b) Turunkan badan ke bawah hingga dada hampir mendekati lantai dengan melipat siku dan posisi kaki sampai kepala lurus.
c) Angkat tubuh ke atas dengan meluruskan kedua siku.
d) Lakukan turun naik secara berulang-ulang.
2) Sit up
Tujuan melakukan sit up adalah untuk melatih kekuatan otot perut. Cobalah lakukan gerakan sit-up sebagai berikut:
a) Sikap permulaan adalah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua telapak tangan dikaitkan dibagian belakang kepala dan kedua siku di samping telinga.
b) Gerakan satu dilakukan dengan mengangkat badan ke atas dan kembali ke sikap telentang.
c) Gerakan turun naik (baring duduk) dilakukan secara perlahan-lahan dan berulang-ulang.
3) Back up
Latihan ini bertujuan melatih kekuatan otot punggung dan otot perut. Cobalah lakukan gerakan back-up sebagai berikut:
a) Sikap permulaan, badan telungkup, kedua tungkai rapat dan telapak kaki mengarah ke belakang tumit dengan merapat.
b) Kedua lengan memeluk kepala kebelakang. Siku menghadap ke samping.
c) Angkat togok ke belakang atas sedangkan perut, dan tungkai masih menempel pada lantai.
d) Kembali ke sikap telungkup.
e) Lakukan secara berulang-ulang
4) Squat jump
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul. Gerakannya adalah sebagai berikut:
a) Pada latihan permulaan dilakukan dengan sikap jongkok dengan salah satu kaki jinjit dan kedua telapak tangan dikaitkan kepala bagian belakang dan pandangan lurus ke depan.
b) Loncatlah tegak ke atas dan kembali ke sikap jongkok.
c) Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang.
5) Kegiatan pembelajaran latihan kekuatan otot-otot tubuh.
Cobalah kalian lakukan gerakan-gerakan latihan kekuatan otot di atas dengan aturan/sistem sebagai berikut:
a) Sistem set (set system) dilakukan dengan menggunakan 8 - 12 kali melakukan sebanyak 3 set.
b) Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara latihan yang berlawanan, misalnya latihan otot lengan depan (biceps) yang dibarengi juga dengan latihan otot lengan belakang (triceps).
c) Split routines dilaksanakan dengan melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.
b. Pengukuran Kekuatan Otot
1) Tes gantung angkat tubuh untuk putra dan tes gantung siku tekuk untuk putri
a) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu.
b) Alat dan fasilitas
(1) Lantai rata dan bersih.
(2) Palang tunggal yang dapat diatur ketinggiannya yang disesuaikan dengan ketinggian peserta.
(3) Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran ¾ inchi.
(4) Stopwatch.
(5) Serbuk kapur atau magnesium karbonat.
(6) Alat tulis.
(7) Petugas tes
(8) Pengamat waktu
(9) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
c) Pelaksanaan Tes Gantung Angkat Tubuh 60 detik untuk Putra
(1) Posisi permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggai selebar bahu (gambar 5.9). Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepala
(2) Gerakan
(a) Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang tunggal kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.
(b) Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp merupakan satu garis lurus.
(c) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat sebanyak mungkin selama 60 detik.
(d) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila:
pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus
d) Pelaksanaan Tes Gantung Siku Tekuk untuk Putri
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.
(1) Sikap perrnulaan:
Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala
(2) Gerakan
Melompat ke atas sampai dengan mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di
atas palang tunggal. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin (dalam hitungan detik)
(3) Pencatatan Hasil
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut diatas, dalam satuan detik. Peserta yang tidak dapat melakukan sikap diatas maka dinyatakan gagal dan diberikan nilai nol (0).
2) Tes Baring Duduk (Sit Up) Selama 60 detik
a) Tujuan
Mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut.
b) Alat dan fasilitas
(1) Lantai/lapangan yang rata dan bersih
(2) Stopwatch.
(3) Alat tulis.
(4) Alas/tikar/matras dan lain-lain.
c) Petugas tes
(1) Pengamat waktu
(2) Penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
d) Pelaksanaan
(1) Sikap permulaan
(a) Berbaring telentang di lantai, kedua lutut ditekuk dengan sudut 90˚ dengan kedua jari-jarinya diletakkan di belakang kepala.
(b) Peserta lain menekan/memegang kedua pergelangan kaki agar kaki tidak terangkat.
(2) Gerakan
(a) Gerakan aba-aba “YA” peserta bergerak mengambil sikap duduk sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap awal.
(b) Lakukan gerakan ini berulang-ulang tanpa henti selama 60 detik
e) Pencatatan Hasil
(1) Gerakan tes tidak dihitung apabila :
(a) Pegangan tangan terlepas sehingga kedua tangan tidak terjalin lagi.
(b) Kedua siku tidak sampai menyentuh paha.
(c) Menggunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh
(2) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah gerakan tes yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik.
(3) Peserta yang tidak mampu melakukan tes ini diberi nilai nol (0).
3) Tes Loncat Tegak (Vertical Jump)
a) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosif
b) Alat dan Fasilitas
(1) Papan berskala centimeter, warna gelap, ukuran 30 x 150 cm, dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka nol (0) pada papan tes adalah 150 cm.
(2) Serbuk kapur.
(3) Alat penghapus papan tulis.
(4) Alat tulis.
c) Petugas Tes: Pengamat dan pencatat hasil
d) Pelaksanaan Tes
(1) Sikap permulaan
(a) Terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/ magnesium karbonat.
(b) Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala
hingga meninggalkan bekas jari.
(2) Gerakan
(a) Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas.
(b) Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi peserta lain.
(3) Pencatatan Hasil
(a) Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak.
(b) Ketiga selisih hasil tes dicatat.
(c) Masukkan hasil selisih yang paling besar.
Sumber : buku k13 PJOK kelas xi