Daya tahan jantung-paru-peredaran darah adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
a. Meningkatkan Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah
Kemampuan daya tahan kardiovaskuler dapat ditingkatkan dengan berbagai latihan, seperti:
1) Lari Secara Terus-menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari 150 per menit.
2) Lari dengan Kecepatan dan Jarak yang Bervariasi.
Latihan ini memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat (jogging) diutamakan. Walaupun demikian, lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
3) Lari Fartlek
Fartlek adalah suatu sistem latihan daya tahan yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukitbukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir, tanah bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan. Fartlek biasanya dimulai dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasikan dengan lari-lari pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi.
4) Lari di bukit-bukit
Tujuan dari latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macammacam lari di bukit-bukit:
a) Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang tidak terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan daya tahanan aerobik.
b) Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng bukit yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
c) Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint tetapi juga bagi pelari 400- 600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.
b. Pengukuran Daya Tahan Jantung-Paru-paru-Peredaran Darah
Kemampuan daya tahan jantung, paru, dan peredaran darah dapat diukur/ diketahui dengan melakukan tes lari usia 16-19 tahun dalam Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI), yaitu: tes lari 1200 meter untuk Putra dan Tes 1000 meter untuk Putri. Berikut cara melakukan tes tersebu:
1) Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung paru, peredaran darah dan pernafasan
2) Alat dan Fasilitas
a) Lintasan lari.
b) Stopwatch.
c) Bendera start.
d) Peluit.
e) Tiang pancang.
f) Alat tulis.
3) Petugas Tes
a) Petugas pemberangkatan
b) Pengukur waktu
c) Pencatat hasil
d) Pengawas dan pembantu umum
4) Pelaksanaan Tes
a) Sikap permulaan
Peserta berdiri di belakang garis start
b) Gerakan
Pada aba-aba “SIAP” peserta mengambil sikap berdiri, siap untuk lari. Pada aba-aba “YA” peserta lari semaksimal mungkin menuju garis finish.
5) Pencatatan Hasil
a) Pengambilan waktu dilakukan mulai saat bendera start diangkat sampai peserta tepat melintasi garis finish.
b) Hasil dicatat dalam satuan menit dan detik. Contoh: 3 menit 12 detik maka ditulis 3’ 12”.
Sumber : buku k13 PJOK kelas xi