a. Meningkatkan Kelenturan
Kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Latihan kelenturan bermanfaat untuk memungkinkan persendian bereaksi dengan lengkap dalam jarak yang normal dan dari gerakan tersebut tidak menyebabkan cedera. Cobalah kalian lakukan beberapa bentuk latihan kelenturan secara statis dan dinamis/ritmis di bawah ini.
1) Latihan Kelenturan Statis
a) Latihan kelenturan statis leher.
(1) Posisi berdiri tegak.
(2) Miringkan kepala di atas bahu kiri selama tiga detik.
(3) Miringkan kepala di atas bahu kanan selama tiga detik.
(4) Putar dagu ke bahu kiri selama tiga detik.
(5) Putar dagu ke bahu kanan selama tiga detik.
(6) Anggukkan kepala ke depan sejauh mungkin dan letakkan dagu di atas dada.
(7) Tarik kepala sejauh mungkin ke belakang kemudian sentuhkan kepala belakang ke bahu.
b) Latihan kelenturan statis jari dan pergelangan tangan.
(1) Kaitkan jari-jari tangan satu dengan yang lain, putar telapak tangan menjauhi tubuh, luruskan lengan ke depan, dan renggangkan selama tiga detik.
(2) Tekan telapak tangan bersamaan dan regangkan pergelangan tangan dan pertahankan selama tiga detik.
(3) Tekan punggung tangan bersamaan dan regangkan pergelangan tangan dan pertahankan selama tiga detik.
c) Latihan kelenturan tekuk siku
(1) Latihan tekuk siku adalah latihan ekstensi.
(2) Tekuk siku dan tahan selama tiga puluh detik.
d) Latihan kelenturan statis bahu
(1) Silangkan kedua lengan di depan tubuh selama tiga puluh detik.
(2) Letakkan siku kanan di belakang kepala dan gunakan tangan kiri sebagai penopang regangan selama tiga detik.
(3) Letakkan satu tangan di atas kepala dan di belakang punggung, kemudian coba dipertemukan kedua tangan itu.
(4) Perhatikan gambar 5.20.
e) Latihan kelenturan statis batang tubuh
(1) Bertolak pinggang, bengkokkan tubuh ke samping kiri, tahan selama tiga detik, lakukan ke kanan dan ke kiri.
(2) Kedua tangan saling jabat tangan dan dilakukan di atas kepala, bengkokkan badan ke samping kiri dan kanan.
f) Latihan kelenturan statis tungkai/punggung
(1) Lakukan posisi jongkok, selama satu detik.
(2) Lakukan posisi bungkuk, selama tiga detik.
(3) Ulangi masing-masing sebanyak tiga kali.
(4) Posisi duduk dengan kedua lutut lurus ke depan dan gerakan mencium lutut selama tiga detik.
(5) Ulangi posisi duduk mencium lutut sebanyak tiga kali.
g) Latihan kelenturan statis punggung
(1) Lengkungkan punggung selama tiga detik.
(2) Bulatkan punggung selama tiga detik.
(3) Lakukan skala lutut kanan selama tiga detik.
(4) Lakukan skala lutut kiri selama tiga detik.
(5) Lakukan duduk berlutut dan dahi di lantai selama tiga detik.
(6) Lengkungkan naik selama tiga detik.
(7) Lengkungkan ke depan selama tiga detik.
(8) Lengkungkan naik dan lutut dibengkokkan selama tiga detik.
h) Latihan kelenturan statis pergelangan kaki, tungkai, dan punggung duduk lurus.
(1) Tekuk pergelangan kaki kanan dengan menggunakan kedua tangan untuk membalikkan tekanan regangan selama tiga detik.
(2) Tekuk pergelangan kaki kanan selama tiga detik.
(3) Tekuk pergelangan kaki kiri selama tiga detik.
(4) Tekuk pergelangan kaki kiri selama tiga detik.
(5) Salah satu tungkai kanan dilipat mengangkang, kemudian gerakkan kedua tangan untuk menarik lutut ke dada selama tiga detik.
(6) Salah satu tungkai kanan dilipat mengangkang, kemudian gunakan kedua tangan untuk menarik kaki ke dada selama tiga detik.
(7) Posisi duduk mengangkang, tungkai kanan dilipat dan tungkai kiri lurus, kemudian capailah bagian tengah tungkai kiri dan pegang selama tiga detik.
(8) Ulangilah gerakan 1-7 pada tungkai kiri.
i) Latihan kelenturan punggung dan tungkai.
(1) Duduk mengangkang dengan dilipat, kedua tangan pegangan di atas dua kaki, tarik ke bawah tengah selama tiga detik.
(2) Duduk mencium lutot selama tiga detik.
(3) Duduk mencium lutut, kemudian fleksikan pergelangan kaki selama tiga detik.
(4) Sebuah tungkai kiri diangkat selama tiga detik.
(5) Sebuah tungkai kanan diangkat selama tiga detik.
(6) Ulangi gerakan 4 dan 5 dengan pergelangan kaki ditekuk.
2) Latihan Kelenturan Dinamis
Latihan peregangan dinamis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuan latihan kelenturan dinamis adalah untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Cobalah kalian lakukan bentuk-bentuk latihan kelenturan dinamis yang meliputi lengan, tangan, dan bahu di bawah ini.
a) Latihan kelenturan dinamis jari tangan dan lengan
(1) Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
(2) Luruskan kedua lengan ke atas dan kaitkan jari-jari tangan kiri dan tangan kanan.
(3) Ayunkan lengan ke atas setinggi mungkin dan luruskan kemudian ayunkan ke belakang bawah. Ulangi gerakan tersebut dengan halus, tetapi ritmis sebanyak sepuluh kali pengulangan.
(4) Luruskan lengan ke depan tubuh dan sejajar dengan lantai, kemudian ayunkan ke samping kanan dan kiri secara berulang-ulang.
b) Latihan kelenturan dinamis lengan
(1) Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
(2) Bentangkan kedua lengan ke samping setinggi bahu.
(3) Putarkan lengan ke depan sebanyak sepuluh kali.
(4) Putarkan lengan ke belakang sebanyak sepuluh kali.
(5) Ayunkan lengan ke samping dan tegak lurus sebanyak sepuluh kali.
(6) Ayunkan lengan di atas dan di bawah secara horizontal sebanyak sepuluh kali.
(7) Ayunkan horizontal dan menyilang sebanyak sepuluh kali.
c) Latihan kelenturan dinamis leher
(1) Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu kedua lengan diluruskan di samping badan.
(2) Lakukan gerakan menolehkan muka ke kiri dan ke kanan 8 kali hitungan.
(3) Lakukan gerakan memiringkan kepala ke kiri dan ke kanan 8 kali hitungan.
(4) Lakukan gerakan menundukkan dan mendongakkan kepala 8 kali hitungan.
(5) Lakukan gerakan memutar persendian leher ke kiri dan ke kanan 8 hitungan.
d) Latihan kelenturan dinamis batang tubuh
(1) Berdiri dengan membuka kaki selebar bahu.
(2) Luruskan kedua lengan ke atas dan rapatkan kedua telapak tangan.
(3) Lakukan gerakan memiringkan badan ke kanan dan kiri sebanyak lima kali secara bergantian.
b. Pengukuran Kelenturan
Marilah kita pelajari dan lakukan cara mengukur kelenturan tubuh kita melalui tes berikuti ini:
1) Alat yang diperlukan
a) Bangku dengan tinggi minimal 50 centimeter.
b) Mistar dengan ukuran tinggi 50 centimeter.
2) Pelaksanaan
a) Berdiri di atas bangku dengan kedua kaki lurus dan rapat tanpa alas kaki.
b) Secara perlahan bungkukan badan dengan posisi lengan dan kedua tangan lurus ke bawah menyentuh mistar.
c) Usahakan agar ujung jari kedua tangan mencapai mistar sejauh mungkin dan pertahankan selama tiga detik. Kedua telapak tangan ditaburi kapur agar pencapain ada tanda bekasnya.
3) Hasil Pengukuran
Yang diukur adalah tanda bekas sentuhan terjauh dari jangkauan tangan pada mistar selama tiga detik. Cocokan hasil pencapaianmu dengan kategori berikut ini:
a) Baik sekali apabila jangkauan tangan lebih dari 19 centimeter.
b) Baik apabila jangkauan tangan 11,5 sampai 19 centimeter.
c) Sedang apabila jangkauan tangan 1,5 sampai kurang dari 11,5.
d) Kurang apabila jangkauan tangan -6,5 sampai 1,5.
e) Kurang Sekali apabila jangkauan tangan kurang dari -6,5.
Sumber : buku k13 PJOK kelas xi