Melompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik itu lompat jauh maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun melompat untuk jarak yang lebar/tinggi. Agar gerakan-gerakan melompat yang kita lakukan efektif, efisien dan bermanfat kita perlu mempelajarinya dengan baik dan benar.
Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya. Pelompat harus dapat mempertahankan sikap melayang selama mungkin di udara hingga ke pendaratan. Lompat jauh biasanya membutuhkan fasilitas seperti bak lompat jauh berisi pasir, lintasan lari, papan tolakan, dan tempat pendaratan. Lintasan untuk lari awalan panjang 30-40 m dan lebar 1,22 m harus rata serta tidak licin. Panjang papan tolakan 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm. Papan tolakan harus dicat putih dan harus rata dengan tanah serta ditanam sekurang-kurangnya 1 m dari depan bak pasir pendaratan. Lebar tempat pendaratan minimum 1,22 m. Jarak garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m. Permukaan tempat mendarat harus sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.
a. Keterampilan gerak lompat jauh
Gerakan lompat jauh secara umum terbagi menjadi tahap awalan, tahap tolakan, sikap melayang, dan pendaratan. Pada tahap sikap melayang, lompat jauh memiliki tiga sikap/gaya, yaitu gaya menggantung (hang style), gaya jongkok (squat), dan berjalan di udara (walking in the air). Para siswa dapat memilih gaya mana yang dianggap mudah dan sesuai dengan kemampuan. Berikut tahapan gerakan lompat jauh:
1) Tahap Awalan
(a) Berdiri pada jarak 30 - 40 m dari papan tolakan/bak pasir.
(b) Berlari cepat mulai dari awal hingga pada saat langkah-langkah akhir, gerakan langkah diperpanjang tanpa mengurangi kecepatan lari untuk persiapan melakukan tolakan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika lari awalan lompat jauh adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, lari tidak dengan kecepatan maksimal, lari belok-belok, mengubah kecepatan lari, menjelang balok tumpuan kecepatan dikurangi, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
2) Tahap Tolakan
(a) Tolakan harus dilakukan tepat pada papan tolakan dengan menggunakan satu kaki yang terkuat.
(b) Tumpuan tolakan menggunakan ujung telapak kaki dengan menghentak tanah, lutut sedikit dibengkokkan dengan pinggang sedikit ke depan serta kaki mengayun ke depan.
(c) Tolakan harus kuat dan cepat saat titik pusat gravitasi melewati kaki.
(d) Kedua lengan diayunkan ke depan untuk menjaga keseimbangan.
(e) Pandangan mengarah pada tempat pendaratan dalam tolakan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolakan lompat jauh adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, menumpu melebihi balok tumpu, menumpu dengan dua kaki, menumpu tidak dengan kaki yang terkuat, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
3) Tahap sikap saat melayang di udara
Sikap melayang di udara dipertahankan selama mungkin dan posisi tubuh membentuk garis parabola. Gaya yang digunakan bergantung pada pelompat.
Sikap saat melayang diudara dapat dilakukan dengan menggunakan gaya/cara sebagai berikut:
(a) Gaya jongkok
(1) Posisi badan jongkok agak sedikit ke depan dan pandangan ke tempat pendaratan.
(2) Kedua lengan lurus ke depan, yang sejajar dengan bahu dan siku sedikit dibengkokkan.
(3) Kedua tungkai dalam posisi menggantung, lutut ditekuk dan telapak kaki menghadap bawah.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh gaya jongkok adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesagesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
(b) Gaya menggantung (hang style)
(1) Pandangan ke arah pendaratan.
(2) Kedua lengan mengarah ke atas.
(3) Kedua kaki dalam sikap menggantung.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh gaya menggantung adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesagesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
(c) Gaya berjalan di udara
Gaya ini agak sulit untuk dipelajari, tetapi akan mendapatkan hasil lompatan yang lebih baik daripada gaya lainnya. Cara melayang di udara dalam gaya berjalan adalah sebagai berikut.
(1) Tolakan yang kuat dan dinamis setelah tolakan kaki ayun dibawa ke depan, ke bawah, dan ke belakang.
(2) Kaki tolak membuat gerak yang berlawanan ke depan
(3) Langkah jalan yang khas.
(4) Lengan kiri mengikuti irama kebalikannya dengan gerak kaki sebagai persiapan.
(5) Kaki ayun, dibawa ke belakang, kaki ditekuk hingga hampir menyentuh pantat kemudian berayun ke depan mendekati kaki lainnya.
(6) Kaki bagian bawah diangkat untuk dapat mendarat secara bersama-sama.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh gaya berjalan di udara adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesagesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
(d) Tahap Mendarat
(1) Kedua kaki diluruskan ke depan rapat, lutut agak ditekuk, dan telapak kaki mengarah ke pendaratan.
(2) Posisi badan dibawa ke depan, dan pandangan ke tempat pendaratan.
(3) Kedua lengan lurus ke depan dengan lutut agak dibengkokkan.
(4) Kedua kaki mendarat secara bersamaan dalam posisi seimbang dan mengeper. Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan pendaratan lompat jauh adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, mendarat tidak dengan dua kaki, badan tidak terdorong kedepan setelah mendarat, setelah mendarat kembali ke balok tumpu melewati bak pasir, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
(e) Melakukan gerakan lompat jauh secara keseluruhan Para siswa melakukan gerakan lompat jauh secara kesuluruhan mulai dari awalan (ancang-ancang), tolakan, sikap melayang di udara, dan mendarat. Para siswa boleh memilih gaya melayang di udara sesuai dengan kemampuannya
masing-masing.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh adalah sikap badan kaku, footwork lambat, tergesa-gesa, menolak melebihi balok tumpu, menolak dengan dua kaki, gerakan melayang tidak kombinasi kedepan dan keatas, mendarat dengan satu kaki, dan tidak ada gerak lanjutannya. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan dari melakukan lompat jauh tersebut.
5) Aktivitas belajar lompat jauh.
Coba Anda lakukan aktivitas belajar keterampilan lompat jauh melalui aktivitas sebagai berikut:
a) Sikap badan siap dan rileks di lintasan awalan.
b) Siswa baris 2 berbanjar kebelakang atau sesuai jumlah siswa yang ada.
c) Dilakukan bergantian di lapangan berumput atau di bak pasir untuk lompat jauh.
d) Lakukan lompat jauh (awalan, tolakan, melayang di udara, pendaratan) secara bergantian, atau sesuai sesuai aba-aba menurut hitungan.
e) Kelompok yang berhasil yaitu yang berhasil lompat jauh sesuai tujuan/aturan dengan baik dan benar.
Sumber : buku k13 PJOK kelas xi