Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. Secara teknis sama yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Dalam belajar lari jarak pendek/sprint, beberapa hal yang harus dipelajari tahap-tahapnya yaitu:
a. Gerak Start jongkok
Lari jarak pendek dibagi dalam empat phase :
1)Posisi “ BERSEDIA”
Dalam posisi “Bersedia” pelari telah siap di start block dan mengambil sikap/ posisi awal.
Penempatan start-block dan pangaturan/penyetelannya:
Sifat – Sifat Teknis :
a) Blok depan ditempatkan 1,5 panjang kaki di belakang garis start.
b) Blok belakang dipasang 1,5 panjang kaki di belakang blok depan.
c) Blok depan biasanya dipasang lebih datar.
d) Blok belakang biasanya dipasang lebih curam.
Kesalahan yang sering terjadi ketika mengambil posisi saat aba-aba “bersedia” adalah sikap badan kaku, badan kurang condong ke depan, pinggang kurang tinggi atau terlalu rendah.
2) Posisi “ SIAAAP “
Sifat – Sifat Teknis :
a) Lutut-lutut ditekan ke belakang.
b) Lutut kaki-depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku
c) Lutut kaki-belakang membentuk sudut antara 120 – 140 derajat.
d) Pinggang sedikit diangkat tinggi dari pada bahu, tubuh sedikit condong ke depan.
e) Bahu sedikit lebih maju ke depan dari ke dua tangan.
3) Gerakan/Phase dorongan (drive). Saat aba-aba “YAA” atau bunyi pistol, pelari meninggalkan start-blok dan melakukan/membuat langkah pertama lari.
Sifat – Sifat Teknis :
a) Badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menekan keras pada startblok.
b) Kedua tangan diangkat dari tanah bersamaan untuk kemudian diayun bergantian.
c) Kaki belakang mendorong kuat/singkat, dorongan kaki depan sedikit tidak kuat/keras namun lebih lama.
d) Kaki belakang diayun ke depan dengan cepat sedangkan badan condong ke depan.
e) Lutut dan pinggang keduanya diluruskan penuh pada saat akhir dorongan
4) Phase lari percepatan/akselerasi
Dalam phase lari percepatan, menambah kecepatan lari dan membuat/ melakukan transisi ke gerakan berlari.
Sifat – Sifat Teknis :
a) Kaki depan ditempatkan dengan cepat pada telapak kaki untuk membuat langkah pertama.
b) Condong badan ke depan dipertahankan.
c) Tungkai-tungkai bawah dipertahankan selalu paralel dengan tanah saat pemulihan (recovery).
d) Panjang langkah dan frekuensi gerak langkah meningkat dengan setiap langkah.
e) Badan ditegakkan dari sedikit setelah jarak 20 – 30 meter.
b. Gerak Lari
Tiap langkah terdiri dari suatu Phase Topang (yang dapat dirinci menjadi satu phase topang depan dan satu phase-dorong) dan suatu Phase Layang (yang dirinci menjadi phase-ayun-depan dan satu phase pemulihan).
1) Phase topang depan dan dorong (drive)
Tujuan : untuk memperkecil hambatan saat sentuh-tanah dan untuk memaximalkan dorongan ke depan.
Sifat – Sifat Teknis :
a) Mendarat pada telapak kaki (1).
b) Lutut kaki-topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi; kaki ayun adalah dipecepat (2).
c) Pinggang, sendi lutut dan mata-kaki dari kaki-topang harus diluruskan kuatkuat pada saat bertolak.
d) Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horisontal (3).
2) Phase layang
Tujuan : Untuk memaximalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh-tanah.
Sifat – Sifat Teknis :
a) Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah) (1).
b) Lutut kaki topang bengkok dalam pada phase pemulihan (untuk mencapai suatu bandul pendek) (2).
c) Ayunan lengan aktif namun rileks.
d) Berikutnya kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak menghambat pada saat sentuh tanah) (3).
3) Gerakan langkah kaki :
a) Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki (tumpuan) selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
b) Ayunan lengan. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
c) Posisi badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, menapak sampai telapak kaki dan tumit, kaki ayun maupun tumpu kurang konstan gerakannya, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari lari jarak pendek tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.
c. Gerak Memasuki Garis Finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish :
1) Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish.
2) Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah, saat masih dalam posisi lari.
Yang dilarang adalah :
1) Tidak boleh meloncat pada saat memasuki garis finish,
2) Tidak boleh menggapai pita finish dengan tangan, dan
3) Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.
Kesalahan yang sering terjadi ketika memasuki garis finish lari jarak pendek adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke depan, meloncat, mengurangi kecepatan, tangan berusaha meraih pita, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari lari jarak pendek tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.
Sumber : buku k13 PJOK kelas xi